Dificultades en el sueño

Ciclos del sueño, principales trastornos y herramientas

Basicamente, las dificultades del sueño son los problemas a la hora de dormir. Estas dificultades son muy comunes, de hecho, el 50% de las personas que acuden al médico de atención primaria tienen algún tipo de dificultad del sueño.

Las causas de estas dificultades en el sueño son muy variables, dependen de la persona y sus circunstancias físicas, psicológicas y sociales. Lo que sí se sabe es que la calidad del sueño está relacionada directamente con la salud (tanto física como mental): las personas con buena salud suelen dormir bien, y las personas que suelen dormir mal no suelen tener buena salud.

Ciclos del sueño

A continuación vamos a introducir cuáles son los ciclos de sueño. Es importante decir que estos ciclos pueden ser variables en cada persona. Además estos ciclos van cambiando a lo largo de la vida. Por ejemplo, hasta los siete meses, los bebés solo tienen dos fases del sueño, y las personas ancianas irán teniendo cada vez más corta la fase REM.

Respecto a las horas de sueño, obviamente, los bebés necesitarán dormir muchas más horas que un adulto. Por el contrario, las personas mayores irán necesitando cada vez menos horas de sueño.

Tal y como indica el título de este apartado, nuestro sueño es cíclico. Concretamente, se divide en ciclos de 90 minutos que se van repitiendo a lo largo de la noche. Dentro de cada uno de estos ciclos se repiten, en orden, las siguientes fases:

Fases no REM

Fase I o fase de adormecimiento

Esta etapa suele durar aproximadamente 10 minutos. Es la fase de transición entre el sueño y la vigilia. Es cuando estamos aún pensando, pero donde estos pensamientos van cada vez siendo menos conscientes.

Fase II o fase de sueño ligero

Esta fase ocupa aproximadamente el 50% del total de nuestro sueño. En esta etapa la respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan. Aún es fácil despertarse.

Fase III o fase de transición

Esta fase dura únicamente dos o tres minutos, pero es la fase que nos transporta hacia el sueño profundo.

Fase IV o fase de sueño profundo o sueño delta

Esta fase ocupa un 20% del total de nuestro sueño aproximadamente. En este momento ya es difícil despertarnos. Esta fase es la que va a hacernos descansar físicamente. También es importante para consolidar los procesos de memoria y aprendizaje.

Si tenemos la mala suerte de que el despertador suena cuando estamos en esta fase, tendremos sensación de no haber descansado nada y de haber dormido fatal.

Fase REM (Rapid eye movement)

Esta fase ocupa más o menos el 25% de nuestro sueño. Se llama así porque se caracteriza por los movimientos rápidos que se producen en los ojos. Esta es la fase en la que soñamos. Como vimos en el artículo de «sueños repetitivos», estos movimientos oculares forman parte de los mecanismos de procesamiento emocional con los que contamos. Digamos que esta fase nos va a ayudar a descansar emocionalmente.

Esta fase también se caracteriza por una alta activación cerebral. Se activan zonas cerebrales asociadas a las áreas visuales (por eso vemos imágenes en forma de sueños), el córtex prefrontal (por eso a veces tenemos la sensación de haber tenido sueños complejos y con tramas elaboradas) y la amígdala (por eso los sueños son tan intensos a nivel emocional).

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño se dividen en dos grupos: las disomnias y las parasomnias. De entre ellas, os describimos las más comunes:

Disomnias

Insomnio

Este es el trastorno del sueño más frecuente en la población. Es la presencia persistente de una dificultad para conciliar o mantener el sueño, de tener un despertar precoz o tener un sueño poco reparador. Para que te diagnostiquen insomnio, además, es necesario que este insomnio tenga como consecuencia dificultades durante el día.

Trastornos respiratorios

Son las dificultades del sueño que se asocian con alteraciones en la respiración, como la apnea o la hipoventilación.

Hipersomnias

Consisten en sentir una somnolencia diurna que no es atribuible a ninguna dificultad del sueño nocturno. Es decir, que aunque la persona duerma bien y descanse durante la noche, sigue sintiendo sueño durante el día. Dentro de este grupo se incluye la narcolepsia.

Alternaciones de ritmo circadiano

El ritmo circadiano hace referencia a nuestros relojes internos: el que nos dice cuándo comer, cuándo dormir, etc. Cuando hablamos de trastornos del sueño nos referimos al reloj que nos hace dormir y despertarnos. Este reloj se guía básicamente con la luz.

Las alteraciones del ritmo circadiano ocurren cuando este reloj interno pierde la noción del tiempo: cuando la persona se duerme más tarde y se despierta más tarde, o más temprano, o cuando su horario de dormir es muy caótico. En este grupo se inclye el Jet Lag.

Parasomnias

Pesadillas

Se dan cuando la persona tiene sueños de contenido desagradable u angustiante, llegando a despertarse en la mayoría de ocasiones. Ocurren durante la fase REM, como el resto de sueños.

Parálisis del sueño aislada

Se da cuando la persona se despierta pero es incapaz de hablar o de realizar cualquier movimiento durante un breve periodo de tiempo (puede durar segundos o minutos). Durante estos episodios suele darse mucha ansiedad e incluso a veces alucinaciones.

Terrores nocturnos

Se da cuando aparecen de manera súbita, y durante la primera mitad de la noche, episodios de llanto, gritos o terror intenso. Es una alteración de la fase IV. Cuando esto ocurre, es muy difícil despertar a a persona, y cuando esta se despierta no se acuerda de lo ocurrido.En la infancia se da en el 6,5% de los casos. Se relacionan con el cansancio físico.

Se diferencia de las pesadillas en que estas sí se recuerdan y en que se dan en la segunda mitad de la noche.

Sonambulismo

Se da cuando la persona presenta conductas aprendidas durante la vigilia, tales como andar, durante la fase del sueño delta. Generalmente se da en la primera mitad del tiempo del sueño. Es más frecuente en niños/as, dándose en el 17% de la población infantil. Normalmente tiende a desparecer con al edad, siendo la prevalencia en adultos del 4%.

¿Qué hago si tengo una dificultad del sueño?

Ante todo, es importante consultar con un especialista que pueda descartar posibles causas físicas y que nos pueda dar también un plan de intervención individualizado.

Si nuestra dificultad en el sueño no radicara en ninguna causa física, quizás la causa sea emocional, lo cual precisará la evaluación e intervención individualizada de un profesional de la psicología.

A continuación os dejo unas indicaciones generales que pueden serviros de orientación y de ayuda si la dificultad es leve:

Pautas para una buena higiene del sueño

Respecto a la alimentación

  • No acostarse con hambre ni tampoco cenar copiosamente
  • Cenar mínimo 2 horas antes de acostarse
  • En el caso de que apareciera la sensación de hambre justo antes de acostarse tomar algo ligero como un yogurt
  • No tomar en la cena ni en la merienda sustancias estimulantes como café o azúcar
  • Evitar alcohol o drogas
  • Dejarse al lado de la cama un vaso de agua para evitar tener que levantarse si aparece sensación de sed

Respecto a las actividades

  • Evitar realizar actividad física durante las 2 horas previas a la hora de acostarse
  • Durante estas dos horas previas al sueño, realizar actividades relajantes
  •  Es muy útil preparase un RITUAL para antes de irse a dormir. Por ejemplo, lavarse la cara y ponerse a leer. O escuchar una canción relajante ya tumbado/a y con la luz apagada.
  •  Evitar luz artificial , como el ordenador, la Tablet o el móvil 2 horas antes de dormirse. Acordaos de que los ritmos circadianos se guían por la luz: ¡si nos exponemos a luz el cuerpo no «pensará» que es de noche!
  • Evitar las siestas
  • Utiliza la cama SOLO para dormir

Respecto a las condiciones ambientales

  • La temperatura ideal está entre los 18 – 20 grados centígrados
  • Ventilar la habitación a diario
  • Vigilar la calidad de la cama y la higiene de las sábanas y de la habitación en general
  • Intentar favorecer un ambiente tranquilo y sin ruidos

Otros factores importantes

  • Acostarse y levantarse siempre a la misma hora
  • Si te cuesta dejar de pensar antes de dormirte, utiliza alguna técnica de distracción congitiva. Por ejemplo, la técnica de “el tiempo de preocuparse”. Consiste en buscar un momento al día, 15 minutos concretamente, para escribir las preocupaciones que nos ocupan la mente. Así, utilizaremos solo estos 15 minutos para dedicarnos plenamente a estas preocupaciones. Si nos aparecen estos pensamientos fuera de estos 15 minutos, nos diremos a nosotros mismos “ahora no es la hora de preocuparme. Tengo que aplazar este pensamiento hasta que mañana vuelva a llegar a hora de pensar”
  • Si nos sentimos muy activados/as cuando nos vamos a la cama es recomendable realizar relajaciones usando la respiración diafragmática

¿Cómo respirar con el diafragma?

  1. Inspiramos hinchando la barriga, cogiendo el máximo aire que podamos, durante 5
  2. Aguantamos la respiración 5 segundos
  3. Expulsa el aire deshinchando el vientre de manera lenta hasta que ya no te quede más aire, durante 10 segundos
  4. Aguantamos la respiración 5 segundos
  5. Vuelve a empezar

Pautas para una buena rutina de sueño

Algunas de las cosas ya las hemos comentado en el apartado anterior. Os ponemos un resumen y añadimos nuevas cosas.

  1. Acostarse siempre a la misma hora
  2. No utilizar la habitación donde se duerme para otras actividades que no sean dormir: ni ver la televisión, ni hablar por teléfono, etc. El dormitorio es un lugar para dormir
  3. Realizar un “ritual” antes de dormir para facilitar  la transición hacia el sueño. Por ejemplo un baño templado de corta duración, con sonidos y olores relajantes, lavarse la cara, leer…Realizar siempre el mismo ritual en el mismo orden.
  4. Mientras estemos en la cama intentando dormirnos, realizar la respiración diafragmática
  5. En caso de no conseguir dormirse en 15-30 minutos, levantarse e irse a otro lugar, no permanecer en la cama ni en la habitación hasta que vuelva la sensación de sueño. Repetir este desplazamiento tantas veces como sea necesario. Debemos enseñar a nuestro cuerpo que la cama es para dormir. Hasta que vuelva esta sensación de sueño realizar actividades relajantes, como leer  o meditar. Importante: en estos intervalos no utilizar aparatos electrónicos como el móvil o la Tablet
  6. Levantarse de forma habitual siempre a la misma hora por la mañana, independientemente de lo que se haya podido dormir durante la noche. Evitar las siestas u otros momentos para dormir. Aunque a corto plazo este sistema pueda resultar agotador, precisamente por esto nos va a ayudar a recuperar a medio-largo plazo nuestra salud a la hora de dormir

De todas formas, no dudes en consultar con un profesional si te cuesta dormir

¿Y si es mi hijo/a el que duerme mal?

Es importante saber qué edad exacta tiene el niño/a, ya que hay veces que pensamos que están durmiendo mal y en realidad es algo que es normal a su edad. Cada edad tiene una estructura del sueño y una cantidad de horas específicas.

Por ejemplo, es normal que a partir del año duerman más por la noche que por el día, y que partir de los 3- 4 años solo hagan una siesta. En general, no es hasta los 6 años que los/as niños/as comienzan a tener un sueño parecido al de los adultos/as: 8 horas de sueño y sin despertares nocturnos.

Siempre es importante hacerles agradable el momento de irse a dormir y diseñar un ritual que guste y relaje al niño/a: cuentos, canciones relajantes, masajes…

Siempre ayuda establecer unos horarios de acostarse y levantarse. Si decides aplicar estos horarios, es mejor que primero impongas una hora de levantarse y al cabo de unas semanas pongas la hora de acostarse. ¿Por qué? Porque si les levantas temprano estarán cansados/as y se dormirán con más facilidad. Sin embargo, si les metes en la cama sin sueño, no se dormirán y será más complicado.

Y si llora, ¿le dejo llorar? No. En el artículo «desarrollo emocional infantil y necesidades de cada etapa» te explico el porqué.

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