Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son las formas disfuncionales de interpretar la realidad. Con disfuncionales quiero decir que son formas que no nos ayudan a desarrollarnos de manera sana, sino todo lo contrario, nos hacen sufrir. A continuación detallo las distorsiones cognitivas más comunes:

1. Generalización

Esta distorsión se da cuando generalizamos algo individual a toda la colectividad. Por ejemplo, cuando una persona no nos llama y creemos que nadie nos quiere.

«Elena me ha puesto una excusa. Nadie quiere quedar conmigo»

«Mi madre me dijo que soy un aburrido. Seguro que todo el mundo lo cree»

2. Abstracción selectiva o filtro mental

Esta distorsión consiste en maximizar lo negativo y minimizar lo positivo. Por ejemplo, fijarse únicamente en algo que has hecho mal y olvidar todo lo que has hecho bien.

«Me ha salido fatal la pregunta 3 del examen, soy una pésima estudiante»

«Uno de los/as niños/as de mi clase le ha dicho a su madre que soy mala profesora, soy la peor profesora del mundo»

3. Inferencia arbitraria

Esta distorisón consiste en sacar conclusiones basándonos en información poco fiable, incompleta e incluso errónea. Es decir, sacar conclusiones sin tener evidencias que avalen esta conclusión. Por ejemplo, pensar que nos va a salir mal una entrevista de trabajo porque somos poco capaces cuando en realidad somos más que capaces.

«Es normal que nadie me escuche, soy poco interesante»

«El otro día vi a la vecina discutir con su madre, yo creo que se han dejado de hablar»

4. Sesgo confirmatorio

Esta distorisión nos invita a interpretar la realidad de una manera que nos confirme que tenemos razón y que lo que creemos es cierto. Por ejemplo, pensar que para qué intentas estudiar de nuevo con lo mal que se te da estudiar.

«¿Ves como me he equivocado? Ya te dije que soy incapaz para este tipo de cosas?»

«Ya sabía yo que las mujeres siempre mienten»

5. Falacia de la recompensa divina

Esta distorisón nos hace pensar que los problemas se resolverán solos en un futuro, sin necesidad de introducir ningun tipo de cambio. Por ejemplo, pesar que se me pasará la ansiedad solo cuando pase el tiempo.

«No te preocupes, ya se me pasará, el tiempo todo lo cura»

«Mejor no le digo nada, ya volverá todo a su cauce»

6. Lectura de pensamiento

Esta distorsión es la base de casi todos los malentendidos y los problemas de comunicación. Consiste en pensar que el otro/a sabe lo que estás pensando y que tú también sabes lo que ellos/as piensan. Por ejemplo, pensar que tus amigos saben lo que quieres por tu cumpleaños o que tú sabes todo lo que le gusta a tu novio.

«Esa persona me ha mirado y ha pensado que soy ridículo»

«Estoy enfadadísima con mis amigas porque no me han invitado al sitio al que yo deseaba ir»

7. Error del adivino

Esta distorsión congitiva también tiene que ver con pensar que sabes más de lo que es humanamente posible saber. En este caso es creer que podemos adivinar el futuro. Este sesgo juega mucho papel en la culpa. Por ejemplo, enfadarnos con nosotras/os mismas/os por haber tomado una decisión que ha tenido una consecuencia catastrófica cuando en realidad no podíamos haberla previsto de ninguna manera.

«Sé perfectamente que no me van a contratar»

«El otro día fui imbécil, ¿cómo no pude saber lo que iba a pasar?»

8. Personalización o falsa atribución

Esta distorsión tiene que ver con pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver con uno/a mismo/a. Por ejemplo, pensar que si alguien está de mal humor puede ser únicamente porque hayas hecho algo que le ha molestado.

«Marta está triste. Seguro que es por mi»

«He oído decir a Pablo que está aburriéndose. Seguro que piensa que soy aburrida».

9. Pensamieto polarizado

Consiste en pensar que todo es blanco o que negro, sin contemplar ningún punto medio. Por ejemplo, pensar que si no consigo sacar un diez me merezco un 0. Son típicas de esta distorsión las palabras «siempre», «nunca», «todo el mundo»…

«Siempre me sale todo mal»

«Hoy Pedro no me ha saludado, debe ser que le caigo fatal»

10. Visión catastrófica

Consiste en imaginarse e incluso dar por hecho que la peor opción posible es la que va a suceder, sin tener en cuenta la baja probabilidad de estos hechos. Por ejemplo, pensar que no va a venir el bus y por lo tanto voy a llegar tarde al examen a pesar de que realmente pasan autobuses cada 10 minutos.

«Estoy segura de que va a ir fatal»

«Va a salir todo mal»

¿Qué hacemos con estas distorsiones cognitivas en psicoterapia?

Lo primero de todo, identificarlas. Aunque esta tarea pueda parecer fácil, no lo es. ¿Por qué? Porque hay ciertas distorsiones que tenemos tan automatizadas, tan normalizadas, que pasan por nuestra mente totalmente desapercibidas.

Para ello, está bien hacerse preguntas del estilo:

«¿Me he sentido identificada/o con alguna de las distorsiones cognitivas que se han mencionado en el artículo?»

«¿Alguna de ellas me ha hecho sentir enfadada o triste?»

«¿He dicho alguna frase parecida a los ejemplos en algún momento de mi vida?

Una vez identificadas estas distorsiones cognitivas, pasaríamos a realizar la llamada «reestructuración cognitiva». Se trata de una técnica que se encuadra dentro de la terapia cognitivo-conductual. Esta técnica también se utiliza para trabajar el diálogo interno.

Consiste en buscar nuevas interpretaciones de la realidad que sean más funcionales para la persona. Para ello, después de tener identificada cada distorsión cognitiva buscaríamos un pensamiento alternativo que nos haga sentir mejor.

Por ejemplo, en la frase que anteriormente hemos utilizado para explicar la generalización:«Elena me ha puesto una excusa. Nadie quiere quedar conmigo», haríamos ver a la persona, a través de diferentes dinámicas, que el hecho de que Elena no le haya llamado no significa que nadie le quiera y que tener ese pensamiento es dañino para él/ella.

Además, le propondríamos técnicas que le ayudaran a cambiar este pensamiento dañino por otro alternativo como por ejemplo: «Elena me ha puesto una excusa. Realmente no sé por qué habrá sido, le preguntaré cuando pueda y llamaré a otra persona para quedar».

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