Ejercicios de mindfulness

Tal y como hablamos en el artículo sobre inteligencia emocional, el primer paso que hay que dar para fomentarla es cultivar la autoconciencia. De hecho, Daniel Goleman (padre de la inteligencia emocional) afirma que la autoconciencia es la piedra angular de su teoría.

La autoconciencia es la capacidad de reconocer las emociones en nosotros/as mismos/as y de saber cómo nos afectan. En otras palabras, es conocer qué y cómo es lo que sentimos.

¿Qué pasa si no tenemos autoconciencia?

Tal y como comentábamos en la introducción, va a ser imposible regularnos sino sabemos cómo funcionamos, es decir, si no tenemos autoconciencia. Sería como querer curar una herida sin saber si es un golpe, una quemadura o una herida de bala.

Además, tal y como a la mujer de la imagen, si no nos atrevemos a mirar la lluvia, nos acabará ahogando. Podemos desarrollar problemas de ansiedad, de dificultad en el control de impulsos, dificultad para dormir o desregulación emocional, entre otros.

Tener autoconciencia puede parecer fácil, pero no lo es. Hace falta mucho valor para reconocerse miedoso/a, rabioso/a o triste.

¿Cómo fomento mi autoconciencia?

MINDFULNESS

El minfulness, también llamado atención o conciencia plena, es una práctica basada en la meditación oriental que consiste en llevar de manera intencional nuestra atención al momento presente. Practicándola, aumentaremos nuestra capacidad de autoconciencia.

Debemos pensar en nuestra atención como si fuera un foco de luz. Digamos que, al igual que un foco de luz, nuestra atención no puede abarcarlo todo. O estamos leyendo, o estamos hablando, o estamos escuchando… El mindfulness propone llevar este foco al momento presente: sensaciones corporales, respiración, pensamientos, ruidos, temperatura, texturas…

Además de poner el foco en el presente, el mindfulness propone observar sin hacer JUICIOS y sin intentar cambiar nada. Simplemente observar y aceptar.

Os lo contamos a través de ejercicios concretos:

1. Observa tu cuerpo:

¿Qué partes están apoyadas contra el suelo? ¿Qué partes tienen más peso? ¿Hay alguna sensación corporal que te llame la atención? ¿Qué temperatura hay?

Realiza un escáner corporal

Para ayudarte a focalizar la atención en tu cuerpo puedes hacer un ESCÁNER CORPORAL. Ve fijando la atención en los pies y ve subiendo lentamente hasta llegar a la cabeza, pero pasando una a una por todas las partes del cuerpo de manera detallada. Os dejo un vídeo que puede ayudaros:

Utiliza tu respiración como un ancla

La respiración es algo que puede ayudarnos a «anclarnos» al presente. Busca el punto de tu cuerpo donde más sientas tu atención. Puede ser la nariz, la tripa, el pecho… Siempre que sientas que tu atención se dispersa, llévala de nuevo a tu ancla.

Mira tu cuerpo en distintas emociones

¿Cómo está tu mandíbula cuando sientes rabia? ¿Hacia donde se dirige tu mirada cuando sientes miedo? ¿Qué gesto facial pones cuando sientes asco? ¿Qué postura corporal sueles poner cuando estás alegre? Hay muchos detalles que ocurren en nosotras/os cuando nuestro estado emocional cambia. Fíjate en ellos. Para ayudarte a plasmarlo, puedes imprimir esta ficha y dibujar cada emoción con un color que la represente y en la zona del cuerpo que más la sientas, ya sea en forma de tensión, de parálisis, de cosquilleo…

2. Observa la habitación en la que estás:

¿A qué huele? ¿Qué temperatura hace? ¿Hay mucha luz? ¿Qué objetos hay en ella? ¿Cómo son?

Utiliza la técnica “5-4-3-2-1”

Para ayudarte a no distraerte, busca:

  • 5 cosas que estés VIENDO en la habitación
  • 4 cosas que estés TOCANDO ahora mismo
  • 3 cosas que estés ESCUCHANDO
  • 2 cosas que estés OLIENDO
  • 1 cosa que ESTÉS saboreando

Visualiza

Cierra los ojos y ponte en una postura cómoda. Una vez que estés con la atención en tu respiración, comienza a imaginarte el lugar en el que estás. Como si fueras construyendo la habitación en tu mente. Cuantos más detalles introduzcas en tu visualización, mejor.

Realiza la meditación de la uva pasa

Realmente esta meditación puede hacerse con cualquier alimento. Consiste en mirar, tocar, oler, escuchar que ruido hace al aplastarla, sentir su sabor de manera lenta… Digamos que consiste en tomarse la uva pasa presentando atención a TODO, en vez de tomárnosla de manera automática y sin prestar atención a los detalles. Piensa que es la primera vez que tomas una pasa en tu vida, y analiza todo con mirada de niño/a, llena de inquietud y curiosidad.

3. Prueba el mindfulness y la compasión

Una vez que ya hayas probado las técnicas anteriores, puedes introducirte en el mundo del mindfulness y la compasión. Es una práctica que te ayuda a aprender a ser amable contigo mismo/a a la vez que prestas atención al momento presente.

4. ¿Los/as niños/as pueden practicarlo? SÍ

Igual que los/as mayores, pueden beneficiarse mucho de practicar mindfulness. En el artículo «desarrollo infantil: necesidades emocionales de cada etapa», ya os hablamos de la practica del mindfulness infantil como forma de educar emocionalmente.

Básicamente, consiste en enseñarle a focalizar su atención en el presente a modo de juego.

Enséñale a centrar su atención en su respiración

Podéis tumbaros y poneros un barquito en la barriga para imaginar que la respiración hace las olas. O podéis soplar molinillos, apagar velas…

Enséñale a observar su cuerpo y a detectar los cambios que las emociones producen en él/ella

Os dejo un vídeo muy divertido que ayuda a prestar atención al cuerpo a través de un juego.

Para ayudarle a observar los cambios que las emociones producen en el cuerpo, podéis jugar a hacer mímica con las emociones ¡así no les quedará otra que atender a cómo es la postura corporal asociada a cada emoción!

Enséñale a prestar atención a su entorno

Podéis jugar a imitar los ruidos que hay, a dibujar el paisaje, a hacer los muebles que estáis viendo con plastelina, a plasmar sus pensamientos con arcilla…

Si necesitas acompañamiento, no dudes en contactarnos.

×