Ansiedad

¿Cómo se abordan los trastornos de la ansiedad en psicoterapia?

La ansiedad es algo que la mayoría de personas conocemos. De hecho, la ansiedad es un mecanismo de respuesta adaptativo y NORMAL ante ciertas situaciones. ¿Por qué? Pues porque nos permite adoptar el estado de alerta cuando es necesario. Por ejemplo, cierto grado de ansiedad antes de un examen nos permite aumentar nuestros niveles de atención y rendir en nuestra máxima capacidad.

De hecho, biológicamente es un mecanismo que nos prepara para sobrevivir. Simplificándolo, si yo viviera en la selva y me encontrara un león, sentiría una respuesta parecida a lo que llamamos ansiedad . Ésta respuesta haría que yo me sintiera tan tensa que me echara a correr, y que así pudiera huir del león de manera efectiva.

¿Cuándo esta ansiedad se convierte en trastorno?

  • Cuando la respuesta es desproporcionada a la situación. Por ejemplo, si en el examen mi ansiedad aumenta demasiado, me impedirá pensar y suspenderé el examen.
  • Cuando la ansiedad se presenta en un momento en el que no tendría por qué presentarse. Por ejemplo, si siento ansiedad mientras estoy en mi casa, donde no haya ningún estímulo que debería ponerme nerviosa.
  • Cuando la ansiedad que siento me impide realizar las tareas que realizaba hasta ahora. Por ejemplo, si me da mucha ansiedad montar en el autobús que me lleva al trabajo y por lo tanto no puedo ir a trabajar.

¿Cuáles son los síntomas de los trastornos de ansiedad?

Los síntomas son muy variables en cada persona, pero podemos agruparlos en tres grandes grupos:

  • Síntomas cognitivos: son los síntomas que hacen referencia al área del pensamiento. Normalmente la ansiedad va acompañada de «pensamientos lavadora» y/o pensamientos obsesivos.
  • Síntomas fisiológicos: son los que hacen referencia al plano más biológico. Son muy típicos la respiración agitada, la taquicardia, la sudoración excesiva, el dolor de cabeza, y la tensión muscular.
  • Síntomas conductuales: son los que se refieren a los actos. La ansiedad produce cambios en nuestra forma de actual, tales como la evitación de las cosas, personas o lugares que nos causan ansiedad o la irritación extrema.

Entonces, ¿Cómo se abordan estos trastornos en psicoterapia?

Lo primero que hacemos los psicólogos es enseñar a la persona cómo funciona la ansiedad para que pueda comprender lo que le está pasando.

Resumiéndolo, lo que pasa en la ansiedad es que nuestro cuerpo se prepara para hacer frente a un peligro. Para enfrentar este peligro se activa el sistema nervioso simpático: libera adrenalina y norladrenalina, dilata las pupilas y los bronquios, introduce mucho oxígeno en el cuerpo y aumenta los latidos del corazón. Con estas medidas que toma nuestro cuerpo nos es más fácil ver mejor, respirar más rápido y correr con más velocidad.

Una vez que sabemos lo que le pasa a nuestro cuerpo, aprenderemos a desactivar este mecanismo de defensa. ¿Cómo? A través de técnicas de auto-regulación y de respiración:

  • Lo más difícil de la ansiedad es aprender a identificarla cuando no está en sus niveles más altos. Para ello, podemos observarnos y hacer una lista que indique cuáles son los síntomas en orden de intensidad. Así, podremos intentar reducirla en sus niveles más bajos, lo cual será mucho más fácil que reducirla cuando está muy elevada.
  • También nos ayudará hacer una lista de las cosas que disparan nuestra ansiedad. Esto nos ayudará a estar más alerta y a cuidarnos más cuando estemos expuestas/os a estos estímulos ansiógenos.
  • Respiración diafragmática o abdominal. Como su nombre indica, es la respiración que utiliza el diafragma. Cuando utilizamos esta respiración, lo que estamos haciendo es reducir los niveles de oxígeno de nuestro organismo y por lo tanto desactivando el sistema nervioso simpático, por lo que comenzaremos a sentir menos ansiedad. Para realizar esta respiración tenemos que tratar de hinchar y deshinchar la barriga en vez de el pecho.
  • Además, para distraer nuestra mente podemos acompañar esta respiración contando: contamos cuánto tiempo tardamos en inspirar y expiramos en el doble de tiempo.
  • También podemos utilizar la técnica de la distracción cognitiva. Consiste en activar la parte racional de nuestro cerebro para que así se desactive la parte emocional. Podemos hacerlo pensando en algo que nos cueste mucho esfuerzo mental, por ejemplo haciendo multiplicaciones de muchas cifras o sudokus
  • El ejercicio físico también es importante para reducir los niveles de ansiedad, ya que ayuda al cuerpo a liberar tensiones acumuladas
  • Los estimulantes, como el café, tendrán que quedarse a un lado mientras estemos tratando de reducir la ansiedad
  • Practicar relajaciones diariamente

Puede parecer complicado, pero los trastornos de la ansiedad son de los que mejor pronóstico tienen en psicoterapia, así que ¡ánimo!

Os dejo un cuento que escribí para el Colegio Oficial de la Psicología y que utilizo para trabajar los trastornos de la ansiedad:

Érase una vez, en un lugar muy lejano, una flor hermosa y muy colorida que vivía en un jardín precioso, enorme y soleado. Aunque su vida era calmada y sencilla, esta flor se solía preocupar mucho por lo que podría pasar mañana, o pasado, o al otro. Y claro…para ella era totalmente normal y lógico preocuparse por estas cosas… ¡¡Porque nadie sabe los horrores que podría depararnos el misterioso y oscuro futuro!!

  • Podría venir un gato y comerme, un perro y pisarme, una fuerte lluvia que debilitara mi tallo hasta la muerte, o un humano que me metiese en un jarrón.

Estas preocupaciones hacían que la hermosa flor viviera literalmente temblando de miedo. Pero tanto, tanto miedo….que cada vez que algo potencialmente peligroso se acercaba a menos de cinco metros de ella, como por ejemplo un humano, el corazón de su cuerpo flor latía tan rápido que parecía que iba en ese mismo instante a morir.

  • ¡¡¡Ay!!! ¡Incluso podría morir de infarto!

El resto de flores, arbustos y plantas varias del jardín le decían constantemente que dejara de preocuparse, que ese tipo de cosas que ella creía que tan probablemente pasarían, realmente eran muy MUY POCO probables.

  • ¡¡¡Esas historias son cuentos de miedo, a casi nadie le pasan!!! Además…no puedes vivir aterrada por si algún día por una casualidad muy remota llegara a pasarte algo, vive placenteramente porque no depende de ti que te pasen o no!!!¡Disfruta de la vida, linda flor!!- escuchaba nuestra flor muy a menudo.

La flor de colores se sentía impotente…¡¡nadie la entendía!!

  • Que se creen, ¿que no había pensado nunca eso para tranquilizarme? Claro que sí, pero no me ha servido…Me hace sentir incluso más agobiada pensar que nada dependa de mí, y también me hace sentir culpable e idiota el no poder disfrutar la vida. ¡Me angustia mucho todo, a pesar de que sea poco probable! – pensaba la flor para sí misma, agobiada.

Su tallo se encogía, sus pétalos temblaban…que horror. La flor pensaba que nunca podría dejar de tener esta angustia…ya que no dependía de nadie más que del azar que estos peligros no ocurrieran y ella no podía vivir con ello.

Sin embargo, un buen día llegó por allí caminando un viejo elfo que vivía en la otra punta del jardín, preocupado por lo que había escuchado de nuestra amiga flor.

  • Hola Flor… ¿cómo estás? Vengo a hablarte a ti. Tienes que saber que tu angustia sí puede tener final. Aunque los peligros de ti no dependan, tus sentimientos sí pueden cambiar. Los peligros seguirán ahí, pero fíjate, que tú los ves más grandes cuando ansiedad hay en ti. Si estás nerviosa un perro podrá parecer un león, y una pequeña brisa podrá convertirse en tifón.

Cuida tu ansiedad, y los peligros poco a poco…más pequeños parecerán.

  • Hola elfo…de verdad…no sé, es cierto que no se sabe quién llegó antes, si el huevo o la gallina. Yo siempre he creído que me ponía nerviosa por los peligros, pero es cierto que puede ser que los peligros parezcan gigantes debido a mis nervios.
  • Prueba lo que te digo, porque nada has de perder. Quizás te funcione, y relajada podrás florecer.

La linda flor probó el consejo que el viejo elfo le había dado, ya que realmente no tenía nada que perder probándolo.

  • ¿Y si me funciona y logro vivir tranquila?

La colorida protagonista empezó a concentrarse en relajarse con el fin de intentar reducir su ansiedad. Al principio no era fácil, pues era una misión que requería paciencia y esmero, pero poco a poco lo iba consiguiendo. Ella intentaba, cuando se notaba nerviosa, pararse un momento a respirar y a sentir el sol en sus hojas, aferrándose a la idea de que en este mismo instante estaba todo bien, no estaba sufriendo nada malo.

Además de la dificultad que en sí entrañaba esta gran tarea de aprender a controlar sus nervios, estaba la voz de su mamá flor que se repetía en su interior:

  • ¡Flori, cuidado con eso, cuidado con lo otro! ¡Cuánto te quiero y cuanto me preocupo por ti hija, que mal lo paso!

Y Flori (como le llamaba su madre), tuvo que ir poco a poco cambiando la idea de que la preocupación significaba amor, ya que a ella la preocupación le traía muchos problemas.

Con todo esto ocurriendo en el mundo de esta linda Flor,  el viejo elfito seguía yendo a visitarla siempre que podía…y rimando sus frases decía:

  • Que alegría y que orgullo da mirarte, pues eres valiente por a TI MISMA AMARTE SIN TANTO TENER QUE PREOCUPARTE, y que pequeños parecen ya los tifones y los leones que antaño parecían tan grandes temores.
×