Estrategias de autocuidado y regulación emocional

En estos tiempos de estado de alarma, es muy importante dedicar tiempo a autocuidarnos: estar todo el día en casa puede tener en muchas ocasiones efectos psicológicos desagradables que es importante tratar de evitar.

Ahora, y antes de empezar, quiero dejar una cosa muy clara: no existen recetas 100% eficaces de autocuidado. Hay pautas que pueden ayudarnos, pero es importante no tomarlas como una «biblia» que seguir al pie de la letra. Cada persona es distinta y, por ello, necesitará unas estrategias de autocuidado distintas.

De hecho, yo suelo decir, siempre añadiendo un toque de humor, que si este tipo de cosas (pautas, libros de autoayuda, tips…) fueran del todo eficaces no existiría la psicoterapia.

Además, cada persona nos regulamos y nos cuidamos de una manera distinta en función de cómo hemos aprendido a hacerlo. Sí, estás leyendo bien: la regulación emocional y el autocuidado se aprenden. Nos regulamos como nos regularon y nos cuidamos como nos cuidaron. Es decir, que nuestra forma de tratar nuestras emociones no es porque sí. Por ejemplo, si yo normalmente me siento invadida por la tristeza, puede que mis cuidadores nunca hayan sabido manejar mi tristeza y por ello yo no haya aprendido a hacerlo. Darse cuenta de esto e identificar de dónde vienen nuestros patrones de regulación es importante para entendernos y poder cambiar cosas. Sin embargo, este es un trabajo difícil y profundo que se suele hacer en psicoterapia. Os dejamos unas pautas que pueden ayudaros a pesar de no tener del todo identificada esta historia de regulación.

Nuestras experiencias infantiles han hecho que lleguemos a donde estemos. Pero, por suerte, y aunque no sea camino fácil, igual que hemos aprendido podemos des-aprender y re-aprender de nuevo.

Remarco esto antes de empezar porque he escuchado a personas sentirse culpables por no conseguir el bienestar siguiendo estas recomendaciones de autocuidado: ¿Si es tan fácil, por qué yo no puedo…? Será que no soy capaz. ¡No! Será que son recomendaciones generalizadas que no sirven para todo el mundo, y que además, quizás no has tenido modelos que te enseñaran a hacerlo y que por ello te sea más difícil. Igual que a una persona que no ha oído hablar inglés hasta los 20 años le será más difícil hablarlo que a una que ha vivido con cuidadores bilingües desde que era pequeña.

Dicho esto, comienzo con estas pautas.

1. No hace falta esperar a estar mal para autocuidarme

Efectivamente, la prevención es siempre mucho más efectiva que la solución.

Dedica al menos media hora al día a hacer actividades placenteras

Lo que pueden parecer tonterías como darse un baño con velas, ver una peli que te guste, escuchar tu disco favorito…. no lo son. ¿Por qué? Porque te hacen poner la atención en darte cariño y en no abandonarte.

Mantén las rutinas de sueño y alimentación

El sueño y la alimentación son prioritarios para el bienestar. Podríamos decir que son como los pilares de nuestra casa-cuerpo. Autoobliguémonos a mantener horarios de comida y sueño.

Es recomendable no utilizar dispositivos electrónicos en el periodo de antes de dormir: los ojos reciben demasiada luz, y esto hace pensar a nuestro cuerpo que es de día y no envía las señales de sueño.

Haz deporte en casa

Somos animales nómadas, no sedentarios. Si mantenemos a nuestro cuerpo totalmente quieto comenzará a sentir dolores, tensiones y malestares. ¡Haz un esfuerzo y mantén tu cuerpo activo!

Trátate con comprensión

Atención a tu diálogo interno. Es evidente que te vas a sentir mucho peor si te dices «soy incapaz de sentirme bien» que si te dices «esto me está costando, pero confío en mí para gestionarlo». Los pensamientos tienen el poder de modular la intensidad de nuestras emociones. Más abajo detallaremos más esta idea.

Presta atención a esto, y pon tu intención en no decirte cosas que no dirías a alguien al que no quieres hacer sentir mal.

2. Darme cuenta de cuándo estoy mal

Es muy común «acostumbrarse» a estar mal y a vivir con ello. Este acostumbrarse evidentemente no nos evita el sufrimiento. Simplemente nos hace normalizar un malestar que no tiene por qué estar ahí. Por ejemplo, pasar todo el día con ansiedad y dándonos atracones y darnos cuenta solo cuando nos duele la tripa.

Es importante que estemos atentas/os a las señales que nos dé nuestro cuerpo y no dejar que este malestar crezca exponencialmente. ¡Cuanto menos intenso sea el malestar, más fácil será pararlo!

¿Cómo me doy cuenta de esto?

Es muy importante que entendamos que las emociones desagradables son las que nos avisan de esto. Estas emociones desagradables son como el dolor físico: nos indican que algo está mal, y que sino dedicamos tiempo a curar esa herida, puede infectarse e ir a peor. De hecho, son absolutamente necesarias para la supervivencia: ¡si cuando yo viera un león no sintiera miedo que me invitara a correr, el león me comería!

Ocurre lo mismo cuando siento, por ejemplo, ansiedad. Si yo no hago caso de esta ansiedad, mi «león» me comerá: se me hará insoportable estar en casa todo el día, sentiré que me voy a volver loca, que me voy a morir… Sin embargo, si hago caso de este «león» y comienzo a seguir unos horarios, a practicar técnicas de relajación o a hacer lo que a mí me sirva para rebajar la ansiedad, podré «curar mi herida» y que no se me infecte.

Para darnos cuenta de cómo estamos es importante saber que el lenguaje de las emociones es corporal. Por ejemplo, con la rabia solemos tensar los músculos, con la vergüenza solemos agachar la cabeza y con la tristeza llorar. Os dejo una relajación que ayuda mucho a darse cuenta de cuando estamos en tensión o cuando estamos en distensión, para así poder observar con detalle qué cambios corporales está sintiendo nuestro cuerpo en cada emoción, la relajación muscular progresiva de Jacobson:

Otro método para detectar nuestras sensaciones es el body scan:

Además de saber qué cambios corporales produce cada emoción en nuestro cuerpo, nos ayudará saber qué ha provocado la emoción. Podemos preguntarnos:

¿Qué ha pasado justo antes de ponerme así?

¿Qué me han/he dicho?

¿Me he acordado de algo justo antes?

3. Darle importancia a cómo me siento y expresarlo

Expresar nuestras emociones es una de las grandes herramientas de auto regulación. Hay personas `para las que no es que no sea fácil expresarlo, es que nisiquiera les resulta fácil saber cómo se sienten. Una herramienta para esto es la rueda de las emociones de Plutchik:

La idea es ir preguntándonos a nosotras/os mismas/os si nos sentimos como cada una de las palabras que muestra la rueda de las emociones. Cuando hayamos descubierto la palabra que representa nuestra emoción, podremos pasar a expresarla.

Habrá veces en que no nos guste lo que estamos sintiendo. Podemos pensar que somos «malos/as», que no deberíamos sentir eso, etc. Sin embargo, es importante saber que las emociones no se elijen. Son como el clima. Aunque no nos guste que llueva, no vamos a poder cambiarlo. Eso sí, si aprendemos a reconocer que está lloviendo podremos usar un paraguas, un chubasquero, meter en la mochila ropa de recambio… Sin embargo, si no aprendemos a reconocerlas nos quedaremos empapados/as bajo la lluvia y quizás hasta nos resfriemos.

¿Qué formas hay de expresar una emoción?

Puedes hablarla, dibujarla, bailarla, gritarla, cantarla, descargarla haciendo deporte…

Cualquier forma que no te haga daño ni a ti ni a las/os demás es absolutamente válida.

4. Regular mi emoción

La regulación emocional es el punto medio entre «enterrar» la emoción sin hacerla caso y abandonarnos a ella. Por ejemplo, la regulación del miedo no sería ni dejar de tener miedo (seríamos «kamikazes» y correríamos grandes riesgos) ni abandonarnos al miedo (no saldríamos de casa, estaríamos en parálisis seguramente). Regularlo sería salir a la calle tomado precauciones.

4.1. Escuchar lo que mi emoción quiere decirme

La palabra emoción proviene del latín «emotio, emotionis«, nombre que se deriva del verbo «emovere«. Significa mover, trasladar. Esto significa que la emoción siempre nos invita a «mover algo», es decir, a actuar, a cambiar algo de la realidad.

Es importante escuchar lo que quiere decirnos la emoción. Pregúntate:

¿Qué necesito ahora?

¿Qué me está pidiendo esta emoción?

¿Qué tendría que hacer para dejar de sentirme así?

Hay veces en las que basta con escuchar a la emoción y hacerla caso. Por ejemplo, quizás la tristeza nos está pidiendo que llamemos a alguien para no sentirnos solos/as. O quizás la rabia nos está pidiendo que dejemos de hacer algo que nos hace daño.

4.2. Rebajar su intensidad si fuera necesario

Una misma emoción puede ser interpretada de muchas maneras. Por ejemplo, si siento rabia, puedo pensar tanto «no debería enfadarme, voy a intentar que no se me note, así no va a quererme nadie», como «voy a usar esta rabia para coger fuerzas y hablar del conflicto. Sino se va a repetir siempre lo mismo y vamos a acabar cortando».

Hay veces que sin quererlo, aumentamos la intensidad de nuestra emoción con nuestra manera de interpretarla. Hacemos que la emoción se haga enorme y nos invada. Siguiendo la metáfora del clima, aumentaremos más su intensidad si nos decimos «que horror, lluvia otra vez, no lo soporto«, que si nos decimos «me apetecía sol, pero aprovecharé la lluvia para ver esa peli que tenía pendiente«. Como ya hemos mencionado antes, según lo que nos digamos a nosotras/os mismas/os, aumentaremos o disminuiremos la intensidad de nuestra emoción.

De hecho, y ya que las emociones no piensan, los pensamientos son los que tienen que ocupar el rol «padre/madre» de nuestras emociones. Las emociones son como bebés y los pensamientos como sus cuidadores. Es decir, que para modular nuestras emociones debemos CUIDARLAS. Podemos pensar:

¿Qué le diría a un bebé para que se tranquilizara?

¿Qué me decía mi madre que me tranquilizaba?

Y decirnos lo mismo. Podemos incluso poner la mano en el lugar donde más sentimos la emoción mientras nos decimos estas frases tranquilizadoras.

De hecho, ¿te acuerdas que al principio del artículo te comentaba que la regulación emocional se aprende? Pues, efectivamente, esta voz tranquilizadora que tiene que hacer de padre/madre de nuestras emociones se parece mucho a la voz de nuestros cuidadores. Si te fijas, puedes observar que nos repetimos internamente lo que nos decían nuestros cuidadores más cercanos.

Si por el contrario, nuestros/as cuidadores/as no nos decían frases tranquilizadoras si no estresantes, es probable que nos hablemos de una forma hostil y agresiva y que nuestra emoción sea difícil de regular. Si te ocurre esto, quizás necesites un proceso de psicoterapia.

Te dejo un vídeo de Anabel González para profundizar en esta idea de lo que nos decimos a nosotras/os mismas/os:

Anabel González. Emociones 5.0

Te propongo intentar mirar tus emociones desde varias interpretaciones. Intenta interpretarlas desde cinco puntos de vista distintos. Si te cuesta, puedes imaginarte cómo la interpretarían cinco personas distintas.

¿Qué me diría mi madre?

¿Y mi abuela?

¿Mi mejor amiga que me aconsejaría?

Quizás alguna de estas interpretaciones te ayude a sentirte mejor.

Si esto no funciona, prueba a distraerte

Está claro que distraerse no va a solucionar el problema ni va a hacer que ni león ni la lluvia se vayan, pero puede ayudarnos en un momento en el que sintamos que la emoción nos va a superar.

Utiliza técnicas de distracción cognitiva

-Imagina un cielo azul y abierto. Ahora imagina que esa emoción tan intensa, o esos pensamientos que no puedes parar, fueran nubes. Es difícil hacer que las nubes desaparezcan, pero sí podemos dejarlas pasar, como una nube que se va con el viento.

-Aplaza los pensamientos a la «hora de preocuparse». Establece una hora para pensar sobre los temas que te preocupan, por ejemplo de 20:00 a 21:00. Cuando no sea esa hora y te invadan pensamientos intrusivos, dite a ti misma «ahora no es la hora de preocuparme, luego me ocuparé de ello».

Prueba el mindfulness

El mindfulness o atención plena es una técnica inspirada en la meditación oriental. Consiste en focalizar la atención en el momento presente, en el «aquí y ahora». En anclarnos al presente para que la emoción no nos arrastre.

Poner la atención en el «aquí y ahora» nos permite desconectar de muchas otras cosas que nos producen ansiedad: preocupaciones respecto al futuro, nostalgias del pasado, etc.

Fijar la atención en nuestra respiración, en nuestras sensaciones o en los estímulos del presente nos ayudará a esto.

Pensad en algo que hagáis de manera automática, como por ejemplo introducir una contraseña. ¿Os ha pasado alguna vez que cuándo os paráis a pensar qué contraseña era no os acordáis? ¿Pero si por el contrario la introducís sin pensar sí os sale? Es un pequeño ejemplo para ilustrar que el cambio en el foco de atención sí produce cambios en nosotras/os.

Os dejo una meditación por si os apetece probar:

Cambia la postura corporal

Otro truco que puede ayudarnos a salir de una emoción muy intensa es cambiar la postura corporal.

Si estás muy enfadada/o, con los músculos muy tensos, prueba a destensarlos. O si estás muy encogida/o por el miedo, prueba a estirarte. Recuerda que el lenguaje de la emoción es corporal. Igual que las emociones cambian el cuerpo, cambiar el cuerpo también cambia las emociones.

¡Ánimo con este periodo de crisis y recordad que no podremos cuidar de nadie sino nos cuidamos antes a nosotras/os mismas/os!

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